Trainingsprofil

Sportlerprofil

Ob Sprinter, Ausdauerfahrer oder Allrounder, es gibt verschiedenste Radlertypen. Dieser Beitrag zeigt auf, wie man die eigenen Typen „messen“ kann und wie man mit diesen Informationen die eigenen Schwächen / Stärken ausbessern / ausbauen kann.

Zielgruppe für die Profilerstellung

Der Artikel richtet sich an die aktiveren ehrgeizigen Radler (in den gängigsten Radsportarten), die Ihre Schwächen ausbessern und die Stärken ausbauen wollen. Der Sportler erhält Methoden wie man sich selbst messen kann, und schließlich einteilen kann. Folglich erkennt man welches Profil (zB. Sprinter) der Fahrer hat und kann danach das Training auslegen.

Die folgenden Zeilen sollen keinen konkreten Trainingsplan liefern. Das ist ohne den Sportler zu analysieren zwar möglich, aber bei weitem nicht so effektiv. 

Das Profil zum Radfahrer erstellen

Ein grober Anhaltspunkt für die eigenen Schwächen & Stärken wäre der Vergleich mit anderen lokalen Mitstreitern. Das wäre die wohl einfachste Methode, leider aber etwas ungenau, da der Trainingsstand stark variieren kann.

Um konkrete Ergebnisse zu erhalten werden mehrere Vergleiche benötigt. Man kann leider nicht jeden Radler auf der Welt herausfordern, um seine eigene Leistung einzuordnen. Deshalb gibt es Werte die einen Vergleich ermöglichen. Einer dieser Werte ist unter der Abkürzung „FTP“ bekannt, und könnte vielleicht den meisten ein Begriff sein. „FTP“ steht für Functional Threshold Power, und beschreibt den maximalen Schwellenwert an Energie, die für den Antrieb investiert wird und die ein Sportler für eine Stunde konstant halten kann.

Auf das einfachste herunter gebrochen bedeutet FTP, 1 Stunde maximale konstante Power auf die Pedale.

Ausschlaggebend für die Messung ist der Durchschnitt über die gesamte Dauer (1 Stunde). Im Gezeigten Diagram gibt es zwar Spitzen bis zu 400 Watt (das Diagram wurde etwas gestaucht) aber auch Löcher bis zu 0 Watt. Durchschnittlich konnte der Biker 240 Watt in den Antrieb investieren. Somit ergibt sich eine Functional Threshold Power (FTP) von 240 Watt.

FTP befindet sich normalerweise eher im Wortschatz der Rennradfahrer als in dem der Mountainbiker. Doch jeder Sportler gleich in welchem Bereich des Radsports (Ausnahmen bestätigen die Regel zB. BMX, Bike-Hockey, …) wird früher oder später, wenn er besser werden möchte, über diesen Begriff stolpern.

Watt ist eine Einheit, und diesem Fall vereinfacht gesagt, beschreibt Sie den Energieaufwand des Radfahrers.

Wie kann ich meine FTP herrausfinden?

Die einfachste aber auch anstrengendste Methode ist eine Stunde auf dem Rad möglichst konstant möglichst viel Energie zu investieren. Die Messung erfolgt über ein Watt-Messgerät(gängigste Methode). Um sich mit den anderen vergleichen zu können, wird die erbrachte Leistung durch das eigene Körpergewicht dividiert.

Ps.: Wenn der Test öfters als nur einmal durchgeführt wird, erhält man konkretere Ergebnisse.

Als alternative um die FTP zu bestimmen, gibt es eine etwas einfachere aber dennoch sehr präzise Methode. Anstatt der gesamten Stunde fährt man nur 20 min volle Power und rechnet das Ergebnisse mal 0,95.

Ps.: Am besten lassen sich die Werte messen, wenn man einen leichten kontinuierlichen Anstieg fährt.

Was kann ich nun mit diesem FTP-Wert anfangen?

Im Grunde genommen sagt er noch nichts über das Fahrerprofil aus, aber bietet eine grundlegende Information über den Trainingsstand des Sportlers.

Jeder Radsportler, gleich ob Sprinter, Verfolger, Ausdauer oder Allrounder, für jeden dieser Typen ist der FTP-Wert von gewisser Wichtigkeit. Beispielsweise hat ein Sprinter nichts von seinen Vorteilen, wenn er es erst gar nicht zur Ziellinie schaft.

Durch die Ermittlung dieses Wertes, kann man im sogenannten „Sweetspot“ trainieren. Als „Sweetspot“ wird der Bereich von 84%-97% der eigenen FTP bezeichnet. In diesem Bereich kann der Sportler besonders gut seine Langzeit-Ausdauer ausbauen. Je nach Trainingslevel variieren die Länge der Trainingseinheiten zwischen 30 Minuten und 180 Minuten innerhalb der 84% – 97% Grenze.

Zudem kann der FTP-Wert helfen, die Kräfte über die Dauer einer Ausfahrt besser einzuteilen. Dauert ein Rennen beispielsweise 2 Stunden wäre es ratsam diesen Wert nicht allzu oft und zu lange zu überschreiten. Der Einsatz sollte ca. bei 95% sein dann lassen sich 2 Stunden bewältigen.

Weitere Werte zur Typ Bestimmung.

Die weiteren Werte helfen uns zur Konkretisierung des Fahrerprofils. Da hätten wir einerseits 5 Sekunden volle Power, der Wert bei dem die Sprinter glänzen können. 1 Minute maximale Energie um längere Sprints zu Simulieren und 5 Minuten maximaler Einsatz, um Lücken zu schließen oder zu fahren.

Bei dem 5 Sekunden-Test wird der maximale Wert verwendet. Bei allen anderen wird der Durchschnittswert gewertet.

Jetzt gibt es vier verschiedene Werte die zu ermitteln sind. Der 5 Sekunden-Test lässt sich gut mit dem FTP-Test kombinieren und andererseits lässt sich der 1 Minuten-Test gut mit dem 5 Minuten-Test verbinden. Nachfolgend bieten wir 2 „Mess-Pläne“ an, um möglichst konkrete Werte zu erhalten. Die Messungen werden deshalb in zwei separate Messungen unterteilt, da sonst der Körper noch zu ermüdet von den anderen ist. Wir empfehlen folgende „Mess-Pläne“:

5 Sekunden Test & FTP-Test

1 Minuten-Test & 5 Minuten-Test

UpM = Umdrehungen pro Minute

Alle Wert mit einer Wattkurbel, Wattpedale etc. messen. (Heimtrainer ebenso möglich)

Kurzer Hinweis wie der Plan zu lesen ist:

Der „Mess-Plan“ wird von oben nach unten abgearbeitet, außer rechts befindet sich ein Pfeil, die Zahl beim Pfeil zeigt an wie oft ein Bereich wiederholt werden soll, bis der nächste Punkt abgearbeitet werden soll. Unten Angekommen ist die Messung abgeschlossen.

Die erzielten Werte (in Watt) werden anschließend noch durch das eigene Körpergewicht dividiert.

Auswertung anhand eines Beispiels

Nehmen wir einen Fahrer an, der im 5 Sekunden-Test eine maximale Leistung von 1065 Watt erreicht hat. Der 1 Minuten-Test hat das Ergebnis 615 Watt, der 5 Minuten-Test 340 Watt und der Athlet hat einen FTP-Wert von 240 Watt.

Auf der Waage erzielt der (männliche) Sportler 85 kg. (Das Gewicht beeinflusst die Tabelle sehr stark) Somit ergeben sich folgende Werte:

5 Sekunden         1 Minute         5 Minuten           FTP

12,52 W/kg        7,23 W/kg          4 W/kg         2,82 W/kg

Werfen wir Also einen Blick auf unsere Vergleichstabelle:

Nun werden die Werte markiert, die den gemessenen Werten am Nähsten liegen. Und dann anschließend per Stift & Lineal verbunden. Die Verbundenen Punkte ergeben dann eine „Kurve“(mathematische Bezeichnung für die entstandene Linie).

In unserem Beispiel kann man erkennen das es sich um einen überdurchschnittlich trainierten Biker handelt. Klare Defizite hat unser Sportler vor allem beim Sprinten und auch die Langzeitausdauer schwächelt etwas im Vergleich zu den Werten im 1-Minuten- & 5 Minuten-Test.

Den Fahrertyp herausfinden

Die Werte der Tabelle werden verbunden damit ergibt sich dann eines der folgenden Muster:

• ein relativ gerade Linie (steht für den Allrounder)
• eine steigende Linine (Ausdauerfahrer)
• eine sinkende Linie (Sprinter)
• ein /\, (umgedrehtes V, Verfolger)
• ein V, (mit hoher Wahrscheinlichkeit stimmen die Werte nicht)

Die verbundenen Punkte unseres Beispieles (Verfolger)

Das Bild unseres Beispielfahrers zeigt ein umgedrehtes V. Das ist typisch für einen sogenannten Verfolger. Dieser glänzt beispielsweise beim Mountainbiken, dass er kürzere Anstiege mit hoher Geschwindigkeit fahren kann.

Was bedeutet mein Fahrertyp?

Allrounder

Ein „Allrounder“, d.h. ein Fahrer, der nicht notwendigerweise in einer Sache herausragend ist. Der Allrounder ist aber über ein sehr breites Spektrum von Wettkämpfen einsatzfähig. Spitzensportler weisen in ganz seltenen Fällen dieses Profil auf, da das extreme Training eigene Präferenzen fördert. Ein nicht Elite-Sportler weist hingegen weitaus eher ein solches Profil auf, da wahrscheinlich seine Stärken nicht so stark gefördert werden. Deshalb ist der Allrounder oft ein Übergangstyp bis der Sportler seine Stärken entdeckt hat und ausbaut.

Sprinter

Der Sprinter kann enorm hohe Kräfte entwickeln, leider nur auf relativ kurze Zeit. Darin liegt auch seine große Stärke. Sein Focus liegt also auf dem Zielsprint und sich im Windschatten mitziehen zu lassen oder möglichst kräfte sparend bis zum Ziel zu fahren. Durch gezieltes Training kann der Sprinter zum Allrounder geformt werden, was jedoch meist seine Sprintfähigkeit etwas abschwächt. So lohnt es sich mehr die Stärken ausbauen. Man sollte jedoch das Ausdauerfahren nicht zu sehr vernachlässigen, um es auch an der richtigen Position zum Zielsprint zu schaffen. Ideale Rennen sind Rennen mit Windschatten.

Ausdauerfahrer

Das genaue Gegenteil zum Sprinter. Für Sprints eher weniger zu gebrauchen, aber dafür glänzt dieser Fahrer auf lange Distanzen mit konstanter starker Leistung. Zeitfahrrennen ohne Windschatten spielen dem Ausdauerfahrer direkt in die Karten. Möchte der Ausdauerfahrer seine anderen Qualifikationen ausbauen ist das sehr leicht möglich, da seine Stärke nicht oder kaum beeinflusst wird.

Verfolger

Ein spezieller Kandidat. Unser Beispiel-Sportler fällt in diese Kategorie. Dieser zeichnet sich weder über seine Sprintfähigkeiten noch über seine Stärke für ausdauernde Fahrten aus. Er kann seine Vorteile dadurch ausspielen, indem Lücken zu anderen Gruppen schließt oder aufgereist oder Sprints gewinnt werden bevor jene überhaupt anfangen. Aus diesem Fahrertyp entwickelt sich oft ein Ausdauerfahrer, da meistens seine Langzeitausdauer noch nicht auf dem möglichen Niveau ist.

Was bedeutet das für mein Training?

Generell gesagt muss man für sich selbst entscheiden, ob man seine Stärken weiter ausbaut oder seine Schwächen angeht. Das hängt natürlich etwas davon ab wie man im Vergleich zu den anderen sich behauptet.

Trainingszonen /-bereiche

Anhand der Ermittelten FTP kann man die eigene „Trainingsbereich“ ermitteln, um das Training zu spezialisieren und somit mehr aus den investierten Stunden herauszuholen. Jeder bezeichnet dabei die verschiedenen Bereich mit einem anderen Namen, die Funktionen bleiben aber gleich.

Regenerationszone (Zone 1, < 59% der FTP)

Wie der Name bereits verrät, eignet sich diese Zone hervorragend dafür sich nach einem Rennen oder anstrengenden Training zu regenerieren. Diese Art der Regeneration wird auch aktive Regeneration genannt. Ziel einer Ausfahrt in dieser Zone ist nicht den Körper in irgendeiner Form zu belasten / zu stressen, sondern den Körper bzw. die Muskeln mit frischen Sauerstoff & Blut zu versorgen und somit zu regenerieren.

Langzeitausdauer (Zone 2, 60% – 75% der FTP)

Eine sehr wichtige Zone, diese sollte dem Körper angewöhnen, Glykogen zu sparen und stattdessen den Fettanteil zur Energiegewinnung zu verwenden. Vor allem für Ausdauersportler ist das sehr wichtig, denn Fett kann in weitaus größeren Mengen im Körper gespeichert werden als Glykogen.

Viele Trainingsstunden in diesem Bereich verbessern zudem die Effektivität des Körpers in nicht nur dieser Zone.

Innerhalb dieser Zone zu bleiben ist oft nicht sehr einfach, da sich im allgemeinen die Ausfahrt sehr angenehm anfühlt. Deshalb neigt man leicht dazu in die Zone 1 abzusinken oder in die Zone 3 aufzusteigen. Das typische Ausdauertraining sollte in dieser Zone stattfinden.

Sweetspot (Zone 3, 76% – 90% der FTP)

Eigentlich ist der sogenannte Sweetspot zwischen 84% – 97% angesiedelt, in unserem Beitrag haben wir allerdings den Namen für die Zone übernommen. Sweetspottraining steht für das beste Zeit / Nutzen Verhältnis. Wer also so schnell wie möglich mit so wenig (Zeit-) Einsatz wie möglich besser werden möchte sollte sehr viele Trainingsstunden in dieser Zone aufwenden. Für Athleten die eher weitsichtiger trainieren lohnt sich diese Zone nur, wenn Sie sich auf ein Rennen vorbereiten, dass auch in dieser Zone hauptsächlich gefahren wird ( ~2 Stunden-Rennen). Andernfalls lohnt sich das Zone 2 Training mehr.

FTP (Zone 4, 91% – 105% der FTP)

Jeder der an Rennen oder Veranstaltungen teilnimmt, welches über eine Stunde geht, sollte diesen Trainingsbereich nutzen. Am besten Trainiert man diesen Bereich nicht auf Dauer sondern in Intervallen wie beispielsweise 4 x 10 min oder 3 x 15 min mit Pausen (in der Zone 1 o. 2) dazwischen

Powerzone (Zone 5, 106% – 120% der FTP)

In dieser Zone wird der Körper auf Sauerstoffaufnahme und zuführ zu den Muskeln trainiert. Die Muskeln werden sehr stark beansprucht, dadurch kann der Sportler auch nicht sehr viel Zeit in dieser Zone verbringen. Doch die kurze Zeit und die dementsprechend starken Reitze reichen aus um die FTP weiter auszubauen. Diese Zone ist außerdem eine gute psychologische Einheit, den für die Muskel bedeutet dieser Bereich durchaus der ein oder andere Schmerz. Somit kann der Sportler auch mental trainieren wie es wahrscheinlich bei einem Rennen auch gebraucht wird. Auch hier gilt wieder die Devise trainieren in Intervallen.

Sprintbereich (Zone 6, 121% – 150% der FTP)

Die Sprintzone hat mehrere Zwecke, neben dem offensichtlichen Zweck dem Ausbau der Sprintfähigkeit, gibt es noch einen weiteren. Doch zuerst zum Sprinten selbst. In dieser Zone lernt man dem Körper mit einer Intensivität zu arbeiten die er mit der Sauerstoffzufuhr nicht abdecken kann. Die Muskeln werden trainiert den „Sprintablauf“ zu verinnerlichen, und so kann der Körper effizienter und mehr Energie in dem Zeitraum aufbringen. Weiters wird die kurzfristige Regeneration verbessert. Der Körper kann wird in dieser Zone trainiert sich schneller von starken Anstrengungen zu erholen.

Spitzenzone (Zone 7, max.)

In der Spitzenzone bringt der Sportler all sein Kräfte auf, und beschleunigt somit auf hohe Geschwindigkeiten. Eignet sich natürlich hervorragen um ein Rennen erfolgreich abzuschließen. Trainiert wird nicht nur die kurzzeitige explosive Kraft, die Koordination der Muskel sondern auch die Mentalität des Sportlers. In dieser Zone wird ausschließlich im Stehen gefahren und somit ergibt sich meistens eine niedrigere Drehzahl als im Sitzen. Um erfolgreich zu sprinten müssen die Muskeln nicht nur trainiert werden einen enormen Druck auf die Pedale zu bringen sondern auch höhere Drehzahl im Wiegetritt  zu erreichen.

Das Training organisieren

Um das Training möglichst effektiv zu gestallten ist es wichtig einen gewissen Rhythmus beizubehalten. In diesem Rhythmus sollten ~70% Ausdauertrainings und in etwa 30% Sprint / Krafttrainings abwechseln. Wichtig sich auch Regenerationsphasen, denn nur während einer Ruhephase baut der Körper Muskeln auf. Regenerattion kann abhängig vom Trainingsstand des Sportlers variieren zwischen einen Tag komplett Pause oder einer Ausfahrt innerhalb der Zone 1.

Um die Ausdauer auszubauen eignet sich am besten die Zone 2, denn wie bereits erwähnt lernt diese dem Körper die Fettreserven zu nutzen anstatt des Glykogens.

Um die FTP weiter auszubauen eignet sich ein Intervalltraining in der Zone 4 oder 5.

Und um die Sprintpower auszubauen bieten sich 6-12 Wiederholungen eines Zone 6 oder 7 Intervalles an.

Wer wenig Zeit für das Training hat für den bietet sich das sogenannte Sweetspot-Training an. Für diejenigen die weniger wie 7-8 Stunden in der Woche trainieren.

Um die Regeneration für Angriffe zu trainieren wäre es eine Option, die Zone 5 oder 6 für 5 Minuten zu fahren, und dann auf die FTP zurückfallen. Das verbessert das Regenerieren von starker Anstrengung trotz kontinuierlicher Anstrengung.